Ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn chay hoặc giảm sử dụng các sản phẩm động vật. Một sự thay đổi từ các sản phẩm động vật đang trở nên dễ dàng hơn với các loại thực phẩm dựa trên thực vật bổ dưỡng.

Những Thực Vật Tốt Chứa Protein Bạn Nên Tin Dùng

Các loại thực phẩm dựa trên thực vật phù hợp có thể là nguồn protein tuyệt vời và trở thành các chất dinh dưỡng khác, thường có ít calo hơn các sản phẩm động vật.

Một số sản phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành và quinoa , là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà con người cần.

Có một vài người khác đang thiếu một số axit amin này, vì vậy cần bổ sung – ăn một chế độ hoàn chỉnh đa dạng là rất quan trọng.

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe sau đây có hàm lượng protein cao trên mỗi khẩu phần:

1. Đậu phụ, tempeh và edamame

Các sản phẩm đậu nành là một trong những nguồn protein phong phú nhất trong chế độ ăn uống từ thực vật. Hàm lượng protein thay đổi theo cách chế biến đậu nành:

• đậu phụ cứng (sữa đậu nành) chứa khoảng 10 g protein mỗi cốc
• đậu edamame (đậu nành chưa trưởng thành) chứa 8,5 g protein mỗi cốc
• tempeh chứa khoảng 15 g protein mỗi cốc

Đậu phụ mang hương vị của món ăn được chế biến để nó có thể là một sự bổ sung linh hoạt cho bữa ăn.
Mọi người có thể thử đậu phụ, như một chất thay thế thịt, trong một chiếc bánh sandwich hoặc súp yêu thích. Đậu phụ cũng là một chất thay thế thịt phổ biến trong một số món ăn, chẳng hạn như gà .

Những sản phẩm đậu nành này cũng chứa hàm lượng canxi và sắt tốt, giúp chúng thay thế tốt cho sức khỏe của các sản phẩm sữa.

2. Đậu lăng

Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt và kali .
Đậu lăng nấu chín chứa 8,84 g protein mỗi cốc.

Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời để thêm vào thói quen ăn trưa hoặc ăn tối. Chúng có thể được thêm vào các món hầm, cà ri, sa lát hoặc gạo để cung cấp thêm một phần protein.

3. Đậu đũa

Đậu xanh nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25 g mỗi cốc.Đậu xanh có thể được ăn nóng hoặc lạnh, và rất linh hoạt với nhiều công thức nấu ăn có sẵn trực tuyến.

4. Đậu phộng

Đậu phộng rất giàu protein, đầy đủ chất béo có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe của tim. Chúng chứa khoảng 20,5 g protein mỗi cốc.

Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, với 8 g mỗi muỗng canh, làm cho bánh mì bơ đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ protein hoàn hảo cho sức khỏe.

5. Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp 16,5 g protein mỗi cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E tốt, rất tốt cho da và mắt.

6. Tảo xoắn

Tảo xoắn là loại tảo màu xanh hoặc màu xanh lá cây chứa khoảng 8 g protein trên 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt, vitamin B – mặc dù không phải vitamin B-12 – và mangan. Tảo xoắn có sẵn dưới dạng bột. Nó có thể được thêm vào nước, sinh tố, hoặc nước ép trái cây.

7. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, và là một loại protein hoàn chỉnh. Quinoa nấu chín chứa 8 g protein mỗi cốc. Loại hạt này cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm magiê , sắt, chất xơ và mangan.

8. Mycoprotein

Mycoprotein là một loại protein dựa trên nấm. Các sản phẩm Mycoprotein chứa khoảng 13 g protein cho mỗi serving cốc phục vụ.

Các sản phẩm có mycoprotein thường được quảng cáo là chất thay thế thịt và có sẵn ở dạng như “gà” cốm hoặc cốt lết. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong số này có chứa lòng trắng trứng, vì vậy mọi người phải chắc chắn kiểm tra nhãn.

9. Hạt Chia

Hạt là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo Omega-3 tốt cho tim . Hạt Chia là một nguồn protein hoàn chỉnh chứa 2 g protein mỗi muỗng canh.

Hãy thử thêm hạt chia vào một ly sinh tố, rắc chúng lên trên một loại sữa chua có nguồn gốc thực vật, hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh pudding.

10. Hạt gai dầu

Tương tự như hạt chia, hạt gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh. Hạt gai dầu cung cấp 5 g protein mỗi muỗng canh. Chúng có thể được sử dụng theo cách tương tự như hạt chia. Hạt gai dầu cũng có thể được mua trực tuyến .

11. Đậu với cơm

Một cách riêng biệt, gạo và đậu là nguồn protein đầy đủ. Ăn cùng nhau, bữa ăn cổ điển này có thể cung cấp 7 g protein mỗi cốc.

Hãy thử gạo và đậu như một món ăn phụ, hoặc trộn gạo, đậu và hummus với nhau sau đó phết lên bánh mì Ezekiel, được làm từ các loại ngũ cốc mọc mầm, cho một bữa ăn đầy đủ chất đạm.

12. Khoai tây

Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và vitamin C.

Thêm 2 muỗng canh hummus cho một bữa ăn nhẹ có hương vị lành mạnh hơn khoai tây phủ bơ và tăng hàm lượng protein. Hai muỗng canh hummus chứa khoảng 3 g protein.

13. Rau giàu protein

Nhiều loại rau xanh và lá có màu sẫm chứa protein. Ăn một loại, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng một vài món ăn nhẹ từ rau có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác.

• một thân cây bông cải xanh vừa, chứa khoảng 4 g protein
• cải xoăn cung cấp 2 g protein mỗi cốc
• 5 nấm vừa cung cấp 3 g protein

14. Seitan ( Mì căn )

Seitan là một loại protein hoàn chỉnh được làm từ hỗn hợp gluten lúa mì với các loại gia vị khác nhau.

Hàm lượng lúa mì cao có nghĩa là nên tránh những người không dung nạp celiac hoặc gluten. Đối với những người khác, nó có thể là một chất thay thế thịt có lợi cho sức khỏe giàu protein.

15. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel là một thay thế đậm đặc chất dinh dưỡng cho bánh mì truyền thống. Nó được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng, kê.

Bánh mì Ezekiel là một lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích bánh mì muốn có một cách bổ dưỡng hơn để ăn bánh mì nướng hoặc bánh sandwich.

Bánh mì Ezekiel cung cấp 4 g protein mỗi lát. Nhận được nhiều protein hơn bằng cách nướng bánh mì Ezekiel và phết nó với đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.