Tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ là căn bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe của nhiều người. Bạn có thể bị mệt mỏi, đuối sức, thiếu tỉnh táo… nếu không chăm sóc tốt giấc của mình. Vì vậy, vệ sinh giấc ngủ mỗi ngày là việc làm cần thiết nhất bạn cần thực hiện.

Bí kíp vệ sinh giấc ngủ, dễ dàng vào giấc ngủ mỗi đêm. (Ảnh: Internet).

Vệ sinh giấc ngủ nghĩa là gì?

Từ lâu, người ta đã sử dụng thuật ngữ “vệ sinh giấc ngủ” để nói về những hoạt động hoặc thói quen cần thiết nhằm mang lại giấc ngủ ngon vào ban đêm. Nhờ đó, bạn mới có thể đủ tỉnh táo, năng lượng trong suốt một ngày hoạt động. Cả thế chất lẫn tinh thần. Vệ sinh giấc ngủ không tốt, có thể gây rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, thiếu động lực, thay đổi tâm trạng, khó tập trung và đau đầu.

Theo Hội tâm thần học Mỹ, vệ sinh giấc ngủ kém có thể gây mất ngủ tiên phát. Những hoạt động gây nên hiện tượng mất ngủ như gây hưng phấn trước khi ngủ hoặc thay đổi giờ giấc ngủ mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế chính những thói quen hằng ngày có thể khiến bạn bị mất ngủ.

Những bí kíp vệ sinh giấc ngủ dễ dàng thực hiện

Một trong những bí kíp đầu tiên người mất ngủ cần nhớ là bạn cần phải dành khoảng thời gian thích hợp để rơi vào giấc ngủ, không quá ít hoặc không quá nhiều. Tùy theo lứa tuổi, trách nhiệm, công việc học tập liên quan mà bạn cần lựa chọn cách vệ sinh giấc ngủ phù hợp, có thể kể đến như:

Giới hạn giấc ngủ trưa trong thời gian nhất định

Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những người có thói quen ngủ trưa sẽ có thể ngủ ngon hơn vào mỗi đêm. Theo Medical News Today, khoảng thời gian lý tưởng bạn nên ngủ trưa là trong vòng 20 phút, không nên quá 30 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể tránh rơi vào các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức giấc. Bởi khi ngủ, não của chúng ta sẽ trải qua nhiều giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Một chu kỳ giấc ngủ có thể kéo dài từ 90 đến 110 phút. Ở mỗi giai đoạn giấc ngủ khác nhau sẽ mang lại trạng thái khác nhau khi thức giấc. Nếu thức dậy bạn cảm thấy mệt mỏi, tức là bạn đã đi vào giai đoạn sâu của giấc ngủ rồi đấy. Vì thế, hãy xem lại thời gian đi ngủ và đặt báo thức dậy sớm hơn nhé.

Tránh sử dụng chất kích thích

Những chất kích thích chưa bao giờ là thân thiện cho giấc ngủ của bạn. Mặc dù rượu là thành phần được xem là giúp cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh, thế nhưng nếu bạn sử dụng trước giờ đi ngủ vài tiếng, bạn sẽ tỉnh giấc vào nửa đêm đấy. Tốt nhất bạn nên hạn chế uống bất kỳ thức uống nào trong thời gian chuẩn bị đi ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ bằng cách tập thể dục

Tập thể dục là một trong những phương pháp vệ sinh giấc ngủ hiệu quả đáng kể mà bạn nên thử. Bạn có thể chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi tối để tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, … Bạn nên hạn chế tập luyện nặng vào trước giờ đi ngủ để tránh cơ thể quá mệt mỏi. Ngoài ra, có thể lựa chọn nhiều bài tập thể dục khác để thư giãn cơ thể mỗi ngày.

Tập thể dục mỗi đêm để dễ dàng đi vào giấc ngủ. (Ảnh: Internet).

Hạn chế sử dụng các thực phẩm gây khó ngủ

Hãy loại bỏ một số thực phẩm làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, phải kể đến như: các thực phẩm chiên dầu, thức ăn quá cay, các đồ uống có ga. Những thực phẩm này có thể gây ợ nóng, gián đoạn giấc ngủ và gây đau dạ dày cho bạn.

Tiếp xúc ánh nắng tự nhiên

Lời khuyên này đặc biệt hữu ích cho những người ít ra ngoài thường xuyên. Bạn nên năng tiếp xúc ánh nắng mặt trời, bóng tối vào ban đêm để gia tăng hiệu quả thức giấc cho bạn.

Thư giãn cơ thể trước khi vào giấc ngủ

Bạn có tin không, những thói quen lặp lại hằng ngày trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể nhận ra rằng sắp đến giờ đi ngủ. Bạn có thể đọc sách, tắm nước ấm, co giãn cơ, nghe nhạc… Đồng thời, trước giờ đi ngủ, hãy hạn chế trò chuyện liên quan đến công việc, stress, buồn bã hay sự việc quá căng thẳng…

Môi trường, không gian thoải mái vào giấc ngủ

Bạn nên xây dựng không gian ngủ thoải mái, nhẹ nhàng. Chăn nệm ấm êm, nhiệt độ phòng tương đối vừa phải. Hạn chế sử dụng các thiết bị ánh sáng xanh, tránh tình trạng bị xao nhãng, mất ngủ.

Trên đây là những cách vệ sinh giấc ngủ hiệu quả cho bạn. Hy vọng rằng chúng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ mỗi đêm hơn.